HIITとは何か？ 初心者ガイド

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HIITの定義と基本的な概念

高強度インターバルトレーニング、略してHIITって聞いたことありますか？
これは、ガンガン動いて、ちょっと休んで、またガンガン動く、という運動方法なんです。
時間がない人にもピッタリで、心臓や肺の健康にもいいし、血糖値や血圧のコントロールにも効果があるんです。
また、子供から大人、ちょっと体重が気になる人まで、誰にでもトライできる運動なんです。
このHIITの秘密は、体の中のミトコンドリアの働きを良くしたり、心臓の働きを強くしたりすることにあるんだと言われています1,2,3,4。

HIITのメリットと科学的根拠

HIITって、本当にすごいんです！心臓や肺の健康を良くするだけでなく、悪玉コレステロールを減らしたり、運動をもっと楽しんだり、長く続けたりするのにも役立ちます。
それに、脳の健康にもいいし、がんの治療を受けている人の生活の質を上げる効果もあるんです。
これらのすごい効果は、運動のパフォーマンスを上げるだけでなく、普段の生活での疲れを減らしたり、心臓の病気のリスクを下げたり、楽しく健康を維持できたり、頭の働きを良くしたりするのに役立つんです1,2,3,4。

HIITの実施方法と初心者向けのワークアウト例

HIITって、自分のペースでできるのがいいんですよね。
高強度でガンガン動いて、ちょっと休んで、またガンガン動く。これを繰り返すんです。
例えば、30秒間全力で走って、1分間休んで、これを10回やるとか、初心者なら20秒間全力で走って、1分間休んで、これを5回やるとか、自分の体調に合わせて調整できるんです。
ランニングだけじゃなくて、自転車や泳ぎ、筋トレにも使えるんですよ。
大事なのは、全力で動くときは本当に全力で、休むときはしっかり休むこと。これがHIITのコツなんです5。

HIITの注意点とリスク

HIITは、すごく効果的な運動方法なんですけど、ちょっと注意が必要な部分もあります。
特に、心臓の病気などを持っている人、久しぶりに運動する人は、始める前にちゃんと医者に相談することがおすすめです。
それから、しっかりウォームアップして、運動が終わったらクールダウンすること、自分の心拍数をチェックして、無理せずに運動することも大切です。
おまけに、ちゃんと食べて、しっかり休んで、体を回復させることで、次回の運動にもバッチリ備えることができるんです6,7,8。

HIITを継続するためのヒントとアドバイス

HIITはいろんな運動パターンがあるから、飽きずに楽しめます。時間がない人でも、自分の体調に合わせて調整できるから、始めやすいんです。
でも、ただやるだけじゃなくて、楽しみながらやることが大切。だって、楽しいと続けられるじゃないですか？
だから、運動強度を少しずつ上げて、自分の成長を感じたり、友達と一緒にやって励まし合ったりすると、もっと楽しくなりますよ。
HIITは、楽しさとモチベーションを高めて、長く続けられる運動なんです。
自分に自信がついて、健康にもいいから、一緒に始めてみませんか？9,10,11

まとめ

以上、HIIT（高強度インターバルトレーニング）についての初心者ガイドでした。HIITって何？って思う方も多いと思いますが、要するに、ガンガン動いて、ちょっと休んで、またガンガン動く、という運動方法なんです。
このHIIT、なんといっても効率がいいんですよ。短い時間でたくさんの効果が期待できるんです。心肺機能がアップしたり、体の脂肪が減ったり。そして、自分のペースでできるから、初心者さんでも大丈夫！
でも、ちょっと注意も必要なんです。ガンガン動くから、ちゃんと準備運動とか、終わった後のクールダウンとか、食事と休息も大切にしないといけないんですよ。
でも大丈夫、HIITは楽しいから続けられるんです。自分に合った方法でやれるから、飽きずに楽しめる。友達と一緒にやると、もっと楽しいかも！

この情報が、みなさんの健康づくりの一助になれば嬉しいです。運動って楽しいですよ、一緒に頑張りましょう！

参考文献

  1. Vella, C. A., Taylor, K., & Drummer, D. (2017). High-intensity interval and moderate-intensity continuous training elicit similar enjoyment and adherence levels in overweight and obese adults. European journal of sport science, 17(9), 1203–1211.
  2. Cao, M., Quan, M., & Zhuang, J. (2019). Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 16(9), 1533. https://doi.org/10.3390/ijerph16091533
  3. Calverley, T. A., Ogoh, S., Marley, C. J., Steggall, M., Marchi, N., Brassard, P., Lucas, S. J. E., Cotter, J. D., Roig, M., Ainslie, P. N., Wisløff, U., & Bailey, D. M. (2020). HIITing the brain with exercise: mechanisms, consequences and practical recommendations. The Journal of physiology, 598(13), 2513–2530. https://doi.org/10.1113/JP275021
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  5. Meier, N., Sietmann, D. & Schmidt, A. Comparison of Cardiovascular Parameters and Internal Training Load of Different 1-h Training Sessions in Non-elite CrossFit® Athletes. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 5, 130–141 (2023). https://doi.org/10.1007/s42978-022-00169-x
  6. Ramírez-Vélez, R., Hernandez, A., Castro, K., Tordecilla-Sanders, A., González-Ruíz, K., Correa-Bautista, J. E., Izquierdo, M., & García-Hermoso, A. (2016). High Intensity Interval- vs Resistance or Combined- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight Adults (Cardiometabolic HIIT-RT Study): study protocol for a randomised controlled trial. Trials, 17(1), 298. https://doi.org/10.1186/s13063-016-1422-1
  7. Sheill, G., Guinan, E., O’Neill, L., Normand, C., Doyle, S. L., Moore, S., Newell, J., McDermott, G., Ryan, R., Reynolds, J. V., & Hussey, J. (2020). Preoperative exercise to improve fitness in patients undergoing complex surgery for cancer of the lung or oesophagus (PRE-HIIT): protocol for a randomized controlled trial. BMC cancer, 20(1), 321. https://doi.org/10.1186/s12885-020-06795-4
  8. Marriott, C. F. S., Petrella, A. F. M., Marriott, E. C. S., Boa Sorte Silva, N. C., & Petrella, R. J. (2021). High-Intensity Interval Training in Older Adults: a Scoping Review. Sports medicine – open, 7(1), 49. https://doi.org/10.1186/s40798-021-00344-4
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  10. Burford, K., Gillespie, K., Jowers, E. M., & Bartholomew, J. B. (2022). Children’s Enjoyment, Perceived Competency, and Vigorous Physical Activity During High-Intensity Interval Training in Physical Education. Research quarterly for exercise and sport, 93(4), 835–844. https://doi.org/10.1080/02701367.2021.1925207
  11. Way, K. L., Vidal-Almela, S., Keast, M. L., Hans, H., Pipe, A. L., & Reed, J. L. (2020). The feasibility of implementing high-intensity interval training in cardiac rehabilitation settings: a retrospective analysis. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 12, 38. https://doi.org/10.1186/s13102-020-00186-9

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